簡単にできる！坐骨神経痛ストレッチ法

ヘルニアによる痛みはストレッチで軽減できる？その仕組みを解説

ヘルニアの原因とストレッチが効果的な理由

ヘルニアは、椎間板が変性し、神経を圧迫することで痛みやしびれを引き起こす疾患です。特に、腰椎ヘルニア（腰）や頸椎ヘルニア（首）が多く見られます。

✅ ヘルニアが起こる主な原因

• 姿勢の悪さ：長時間のデスクワークや猫背による腰・首への負担増加
• 筋力低下：体幹や背中の筋肉が弱まることで、椎間板への負担が大きくなる
• 運動不足による関節の硬さ：体が硬くなると、椎間板の柔軟性が失われ、神経を圧迫しやすくなる

原因について詳しく知りたい方はこちら→https://mukogaoka-kanade.com/symptoms/post-2375/

 

✅ ストレッチがヘルニアに効果的な理由

• 筋肉の緊張をほぐし、血流を改善 → 神経の圧迫が和らぎ、痛みが軽減
• 関節の可動域を広げる → 無理な動きを減らし、椎間板への負担を軽減
• 正しい姿勢を維持しやすくなる → 猫背や反り腰を防ぎ、再発リスクを低減

ストレッチを習慣にすることで、手術を回避しながら自然治癒力を高めることも可能です。

 

ストレッチを行う際の注意点【悪化を防ぐために】

✅ 無理に伸ばさない

ストレッチをする際に、「痛気持ちいい」程度で止めることが大切です。強く引っ張りすぎると、神経や筋肉を痛めてしまう可能性があります。

✅ 反動をつけずにゆっくり行う

急激に動くと、逆に腰や首に負担がかかります。ゆっくりと呼吸をしながら、静かに伸ばすのがポイントです。

✅ 痛みが強いときは中止する

ストレッチを行って痛みが悪化する場合は、神経の圧迫が強くなっている可能性があるため、中止してください。

✅ 正しいフォームを意識する

間違った姿勢でストレッチを行うと、逆効果になることがあります。 できるだけ、鏡を見たり、動画を参考にして正しい方法で行いましょう。

✅ 朝起きてすぐのストレッチは避ける

朝は体が硬くなっているため、無理にストレッチをすると筋肉や関節を痛めることがあります。 まずは軽いウォームアップをしてから行うのが理想です。

 

どのくらいの頻度でストレッチをすればよい？

ヘルニアのストレッチは、毎日継続することで効果を発揮します。 ただし、過度に行うと逆効果になる場合もあるため、適度な頻度で行いましょう。

✅ 最適なストレッチの頻度

• 軽いストレッチ（姿勢改善・血流促進） → 毎日朝晩2回
• 少し負荷がかかるストレッチ（腰や首の柔軟性向上） → 週3～4回
• 運動を兼ねたストレッチ（ヨガ・ピラティスなど） → 週2～3回

痛みがある場合は、ストレッチの強度を調整しながら行うことが大切です。

 

腰椎ヘルニアにおすすめのストレッチ【腰痛・しびれを軽減】

ハムストリングスストレッチ（太もも裏を伸ばす）

腰椎ヘルニアの患者さんにとって、太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）の柔軟性を高めることは非常に重要です。ハムストリングスが硬くなると、骨盤の動きが悪くなり、腰に過剰な負担がかかるため、ストレッチを行うことで腰の負担を減らし、痛みの軽減が期待できます。

✅ ハムストリングスストレッチのやり方

• 床に座り、片足をまっすぐ伸ばし、もう片方の足は膝を曲げて内側に置く。
• 伸ばした足のつま先をつかむように、上半身をゆっくりと前に倒す。
• 無理のない範囲で20〜30秒間キープし、反対側も同様に行う。

✅ ポイント

• 背中を丸めず、腰をしっかり伸ばしながら行う。
• 深呼吸をしながらゆっくり伸ばし、反動をつけない。
• 朝晩2回、1セット3回ずつ行うのが理想的。

ハムストリングスが柔らかくなると、腰椎への圧力が減り、腰の痛みやしびれの改善が期待できます。

 

キャット＆カウ（背骨を柔軟にするストレッチ）

キャット＆カウは、背骨全体の動きをスムーズにし、腰の緊張を和らげるストレッチです。特に、デスクワークが多い方や、腰がガチガチに固まっている方におすすめです。

✅ キャット＆カウのやり方

• 四つん這いの姿勢になり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く。
• 息を吸いながら背中を反らせ、顔を天井に向ける（カウポーズ）。
• 息を吐きながら背中を丸め、お腹を引き込みながら顔を下に向ける（キャットポーズ）。
• この動きを10〜15回、ゆっくり繰り返す。

✅ ポイント

• リズムよく呼吸を意識しながら行う。
• 痛みを感じる場合は無理をせず、動きを小さくする。
• 1日2回、朝と夜に行うことで腰の緊張をほぐしやすい。

キャット＆カウを習慣にすると、腰椎の柔軟性が向上し、痛みが和らぐだけでなく、姿勢の改善にも役立ちます。

 

腰ひねりストレッチ（腰回りの柔軟性を向上）

腰をひねるストレッチは、腰回りの筋肉を柔らかくし、神経の圧迫を和らげるのに効果的です。特に、座りっぱなしの時間が長い方や、腰の動きが固まっている方におすすめです。

✅ 腰ひねりストレッチのやり方

• 仰向けに寝て、両膝を立てる。
• 両膝をそろえたまま、ゆっくりと左右に倒す。
• 左右それぞれ20秒間キープし、3セット繰り返す。

✅ ポイント

• 無理にひねらず、腰が心地よく伸びる範囲で行う。
• 肩が床から浮かないように意識する。
• リラックスした状態で、ゆっくりと深呼吸しながら行う。

このストレッチを行うことで、腰周辺の筋肉がほぐれ、神経の圧迫が軽減されるため、痛みやしびれの改善に効果的です。

 

ストレッチを行う際の注意点

腰椎ヘルニアのストレッチを行う際には、次の注意点を守ることで、より安全かつ効果的に取り組むことができます。

✅ ストレッチのポイント

• 痛みが強い場合は無理をしない。
• 急激な動作を避け、ゆっくりと行う。
• ストレッチ後に違和感があれば中止し、整体や専門家に相談する。

ヘルニアのストレッチは、正しい方法で継続することで、痛みの軽減や症状の改善が期待できます。 ただし、無理に行うと逆効果になることもあるため、痛みが強い場合は慎重に進めましょう。

 

頸椎ヘルニアに効果的なストレッチ【首・肩の緊張をほぐす】

首の側屈ストレッチ（首の横の筋肉を伸ばす）

頸椎ヘルニアの方は、首の筋肉が過度に緊張していることが多く、側屈ストレッチで首の横の筋肉をほぐすことが効果的です。このストレッチを行うことで、首の動きがスムーズになり、神経の圧迫が軽減されます。

✅ 首の側屈ストレッチのやり方

• 背筋を伸ばして椅子に座るか、立った状態で行う。
• 右手を頭の左側に置き、ゆっくりと右に倒して首を伸ばす。
• この状態で20〜30秒間キープし、反対側も同様に行う。

✅ ポイント

• 無理に引っ張らず、首の筋肉が心地よく伸びる範囲で行う。
• 肩が上がらないように意識しながら行う。
• 1回につき左右3セットずつ行うと効果的。

このストレッチを続けることで、首の緊張が緩和し、頸椎の動きがスムーズになります。

 

肩甲骨ストレッチ（肩の可動域を広げる）

頸椎ヘルニアの症状がある方は、肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、首への負担が増えていることが多いです。肩甲骨を動かすストレッチを行うことで、首や肩のこりがほぐれ、神経の圧迫が緩和されます。

✅ 肩甲骨ストレッチのやり方

• 両手を肩の上に乗せ、肘を大きく回す。
• 前回し10回、後ろ回し10回行う。
• 次に、腕を前に伸ばし、肩甲骨を開くように背中を丸める。
• その状態で20秒間キープし、3セット繰り返す。

✅ ポイント

• 肩の力を抜き、ゆっくりとした動きで行う。
• 肩甲骨を意識して、大きく動かす。
• デスクワークの合間に行うと、肩こり予防にも効果的。

このストレッチを継続すると、首や肩の可動域が広がり、痛みが軽減されます。

 

タオルを使った頸椎ストレッチ（負担をかけずに首を伸ばす）

頸椎ヘルニアの方は、直接首を強く伸ばすと逆効果になることがあるため、タオルを使ったストレッチが効果的です。タオルを利用することで、余計な力をかけずに安全にストレッチができます。

✅ タオルを使った頸椎ストレッチのやり方

• タオルを両手で持ち、首の後ろにかける。
• タオルをゆっくりと上に引っ張りながら、顎を軽く引く。
• この状態で10秒間キープし、ゆっくり戻す。
• これを5回繰り返す。

✅ ポイント

• 強く引っ張らず、首の後ろをじんわり伸ばすイメージで行う。
• 呼吸を止めず、リラックスした状態で行う。
• 1日2回、朝晩に行うと効果的。

このストレッチを行うことで、首の負担を軽減し、頸椎ヘルニアによる痛みを和らげることができます。

 

ストレッチを行う際の注意点

頸椎ヘルニアのストレッチを行う際は、以下のポイントを意識するとより安全かつ効果的に実践できます。

✅ ストレッチのポイント

• 痛みが出た場合はすぐに中止する。
• 首に負担をかけず、ゆっくりとした動きで行う。
• デスクワークの合間にこまめに実践すると効果的。

ストレッチを正しく行うことで、首や肩の緊張をほぐし、頸椎ヘルニアの症状を改善できます。 ただし、症状がひどい場合は、整体などの専門的な施術と併用することをおすすめします。

 

【向ヶ丘】でヘルニアの痛みを和らげるなら当院へ！整体とストレッチの組み合わせで根本改善

当院の施術でできること【整体×ストレッチ×リハビリ】

ヘルニアの症状を改善するためには、単にストレッチを行うだけでなく、整体やリハビリと組み合わせることが重要です。当院では、整体・ストレッチ・リハビリを一人ひとりの状態に合わせて提供し、根本的な改善をサポートしています。

✅ 当院の施術の特徴

• 整体施術で骨格を調整：背骨や骨盤の歪みを整え、神経の圧迫を軽減
• ストレッチ指導：自宅でも続けられるストレッチを指導し、再発を防ぐ
• リハビリトレーニング：体幹を強化し、腰や首への負担を軽減

当院では、施術のたびに患者様の状態をチェックし、その日のコンディションに合わせた最適な治療を提供しています。

リハビリについて詳しく知りたい方はこちら→https://mukogaoka-kanade.com/symptoms/post-2386/

 

ストレッチと整体を組み合わせるメリットとは？

ストレッチ単体でもヘルニアの症状を軽減する効果はありますが、整体と組み合わせることで、より高い改善効果が期待できます。

✅ ストレッチ＋整体の相乗効果

• 整体で骨格の歪みを整えることで、ストレッチの効果を最大限に引き出す
• ストレッチを習慣にすることで、整体で整えた体のバランスを維持しやすくなる
• 筋肉の柔軟性が高まり、整体施術の効果が持続しやすくなる

実際に、ストレッチだけでは改善しなかった痛みが、整体と組み合わせることで劇的に緩和されたケースも多くあります。

 

患者様の改善事例【ストレッチで痛みが軽減した体験談】

当院では、多くの患者様が整体とストレッチを組み合わせることでヘルニアの症状を改善しています。実際の体験談をご紹介します。

✅ 【ケース1】40代男性（デスクワークによる腰椎ヘルニア）

「長時間のデスクワークによる腰の痛みがひどく、座っているのも辛い状態でした。最初はストレッチを試していましたが、なかなか改善せず…。そこで当院の整体施術を受けるようになり、骨盤矯正とストレッチ指導を受けたところ、3ヶ月でほぼ痛みがなくなりました。」

✅ 【ケース2】30代女性（育児による頸椎ヘルニア）

「赤ちゃんの抱っこや授乳の姿勢が悪く、首や肩の痛みが慢性的に続いていました。自宅でのストレッチを試していましたが、症状が改善しないため、当院で施術を受けることに。整体で頸椎の歪みを整えながらストレッチを続けたところ、2ヶ月ほどで肩こりやしびれが大幅に軽減しました。」

✅ 【ケース3】50代男性（ゴルフ中の腰痛悪化）

「趣味のゴルフで腰を痛め、整形外科でヘルニアと診断されました。手術を避けたいと思い、整体とストレッチを併用した治療を開始。施術を受けるごとに痛みが和らぎ、2ヶ月後には再びゴルフを楽しめるようになりました。」

このように、ストレッチと整体を組み合わせることで、日常生活に支障が出ていた症状も改善しやすくなります。

改善について詳しく知りたい方はこちら→https://mukogaoka-kanade.com/symptoms/post-2383/

 

あなたに合った最適な治療プランをご提案します

ヘルニアの治療には、患者様の症状やライフスタイルに合わせたオーダーメイドのプランが必要です。当院では、以下の流れで治療を進めていきます。

✅ カウンセリングと検査

• 現在の症状や生活習慣を詳しくヒアリング
• 姿勢や関節の動きをチェックし、根本原因を特定
• 最適な治療プランをご提案

✅ 施術プログラムの実施

• 整体・骨盤矯正・鍼灸などを組み合わせ、痛みの改善を図る
• リハビリ指導を行い、筋力強化と姿勢改善をサポート

✅ 生活習慣のアドバイス

• 自宅でできるストレッチやエクササイズの指導
• デスクワークや運動時の正しい姿勢をアドバイス

当院では、手術を回避し、自然な形でヘルニアを改善することを目指しています。手術を迷っている方、他の治療を試しても改善しなかった方は、ぜひ一度ご相談ください。

 

ヘルニアとストレッチに関するよくある質問

ストレッチだけでヘルニアは治る？

ヘルニアの改善にストレッチは効果的ですが、ストレッチだけで完全に治るわけではありません。 ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、神経の圧迫を和らげることで痛みを軽減する効果がありますが、ヘルニアの根本原因である骨格の歪みや椎間板の変性を完全に治すことは難しいです。

✅ ストレッチの役割

• 筋肉の緊張を和らげ、神経の圧迫を軽減する
• 血流を促進し、自然治癒力を高める
• 腰や首の負担を減らし、再発を防ぐ

ヘルニアの根本改善には、ストレッチだけでなく、整体やリハビリ、日常生活の改善を組み合わせることが重要です。

 

ストレッチをしても痛みが引かない場合はどうする？

ストレッチを続けても痛みが改善しない場合、ストレッチの方法が適切でない可能性があります。また、症状の進行度によってはストレッチだけでは対応しきれないケースもあるため、他の治療法を検討することが重要です。

✅ 痛みが改善しない場合の対策

• ストレッチのやり方を見直し、負担の少ない方法を試す
• 整体やカイロプラクティックで骨格の歪みを調整する
• 温熱療法やマッサージで筋肉の緊張をほぐす
• 整形外科でMRI検査を受け、症状の進行度を確認する

ストレッチで改善しない場合は、無理に続けず、専門家に相談して適切な治療を受けることが重要です。

 

ストレッチのやりすぎで悪化することはある？

はい、ストレッチを過度に行うと逆効果になることがあります。 特に、急激に伸ばしすぎたり、間違ったフォームで行うと、筋肉や神経を刺激しすぎて痛みが悪化する可能性があります。

✅ ストレッチの適切な頻度

• 軽いストレッチ（姿勢改善・血流促進）→ 毎日朝晩2回
• 負荷のかかるストレッチ（柔軟性向上）→ 週3～4回
• 痛みが強い場合→ 1回10秒程度の軽いストレッチを行う

無理にストレッチをすると逆効果になることもあるため、痛みが強いときは休息を優先し、無理なく継続することが大切です。

 

ストレッチとマッサージの違いは？どちらが効果的？

ストレッチとマッサージはどちらも筋肉の緊張をほぐし、血流を促進する効果がありますが、目的や効果に違いがあります。

✅ ストレッチの特徴

• 筋肉を伸ばし、柔軟性を向上させる
• 神経の圧迫を軽減し、姿勢を改善する
• 自宅でも簡単に実践できる

✅ マッサージの特徴

• 筋肉のコリをほぐし、血流を促進する
• 即効性があり、短時間でリラックス効果が得られる
• プロによる施術が必要な場合が多い

どちらが効果的かは個人の症状によりますが、ストレッチは継続的な改善、マッサージは即効的な痛みの緩和に向いているため、併用することでより効果を高めることができます。

マッサージについて詳しく知りたい方はこちら→https://mukogaoka-kanade.com/symptoms/post-2388/

 

どのタイミングでストレッチをするのが最適？

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、適切なタイミングで行うことが重要です。

✅ 最適なストレッチのタイミング

• 朝起きた後：寝ている間に固まった筋肉をほぐし、一日の活動をスムーズにする
• デスクワークの合間：長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなるため、1時間おきに軽くストレッチを行う
• 入浴後：体が温まっている状態で行うと、筋肉が伸びやすく、より効果的
• 寝る前：リラックス効果が高まり、質の良い睡眠を促す

特に、入浴後のストレッチは筋肉の柔軟性が高まり、怪我のリスクが低いため、初心者にもおすすめです。